如何让你的运动腕表说“实话”？

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上一篇《运动腕表90%的功能你都错过了：正确设定心率区间的重要性》讲解了手表如何正确进行设置，同时提到Firstbeat替多家跑步运动手表提供数据研发和分析服务，然后通过穿戴设备记录的运动数据分析与评估，例如：心率区间、最大摄氧量、恢复时间、训练效果（PTE）、过量氧耗（EPOC）等，结合这些参数就能够用于评估本次训练的效果与质量，同时还可以帮助我们对计划进行合理的安排与调整。今天给大家分享这些数据背后的科学原理。

一、没有强度就没有训练

训练是一种跨出舒适圈的行动，跑者们藉由跑步运动这种行为离开舒服的沙发或温暖的家跨到不舒服的环境中（训练强度），只有这样才能刺激让身体得到适应然后身体得到变强。

让身体变强有两个阶段，首先使身体能够承受压力的范围变大，在这一阶段不应该进步太快，如果超出身体能够承受的刺激范围太多就很容易训练过渡，生病或受伤。所以一开始要循序渐进的、逐步的小心谨慎地往舒适圈外迈出一点就好，因为这样只需要动用很少的毅力就可以进行，也比较容易持续习惯才容易养成。

当习惯养成之后身体逐渐适应可以承受的训练刺激范围更大，接着进入第二阶段舒适圈开始扩大，过去每公里6分的配速觉得不舒服，现在可能5分钟配速还觉得很舒服。但是当我们舒适圈扩大之后我们不能一直呆在里面，要再往外面跨出去，虽然5分的配速对于很多人来说已经很厉害了，但我们要记住这不是与别人相比而是与我们自己相比，自己觉得舒服就是舒适圈，只有敢于跨出去挑战新的刺激我们才能够持续变强。

训练过程中身体在面对新的压力时，因为血压、乳酸、代谢物也会大量增加，身体承受的压力也会变大身体的抗压能力也在得到提升，所以压力越大训练效果越好。

二、没有恢复就没提高

休息与恢复是训练的一部分，但每个人因为体能、抗压性与恢复能力都不一样，每次训练所需的恢复时间都不同。因为身体恢复所需的时间与承受的压力成正比，压力越大恢复时间越长。

训练中如果压力累积超过身体的承受范围就会带来训练过渡、身体受伤等风险。那么压力具体又应该达到什么程度才算合适？

三、让训练数据会说“实话”

1、峰值训练效果（Peak Training Effect）

PTE是一项相当个人的量化指标，它的数值从1.0～5.0，能够客观地量化这次训练到底是轻松还是辛苦，数值越高代表训练的越刻苦身体承受的压力越大，同时也代表着训练效果越好。

训练效果（PTE）通过不断收集运动中的心率、配速、海拔高度以及EPOC的最高值（Peak EPOC）进行实时数据的分析与计算。

Firstbeat科学算法就是利用下图决定此次训练的效果

坐标轴的横轴是活动层级，纵轴是EPOC的最高值，图片中的5条斜杠分表代表PTE1.0~5.0。

如此只要知道你的活动层级与此次训练的EPOC的最高值就能评估此次的训练效果。例如同样是EPOC（50ml／kg）的训练对于活动层级1的人来说训练效果已经是5.0以是超量训练，但对于活动层级5的人来说训练效果刚好2.0左右对于成绩提升帮助却不大。换句话说，活动层级越高的人需要艰苦的训练才能达到更高的EPOC达到相近的训练效果。例如今天想要达到PTE4.0的效果，活动层级10的跑者来说需要达到EPOC（200ml／kg）才行，但对于活动层级5的跑者只要达到PTE4.0的效果EPOC（100ml／kg）即可。

PTE贴近训练量的概念，它把训练强度与训练时间加成起来的数据再量化你的训练效果。比如说你全力跑一场10km的路跑比赛和参加一场全程马拉松的结果都很接近5.0。像间歇跑、抗乳酸跑、LSD训练虽然结果不同，但如果时间拿捏的恰当训练效果也都可以落在3.0～4.0之间。

2、过量氧耗（EPOC）

上图说明了运动前身体的摄氧量很低，刚开始训练时因为身体突然动起来还不习惯，所以会形成暂时性的缺氧。这也是为什么我们在刚开始运动时会觉得特别痛苦，过了一会身体活动开之后身体就会变得舒服很多，运动中热身的重要性由此可见。那么在比赛的时候更加需要充分热身可以避免在刚开始跑步的时候出现缺氧现象。同时我们也经常遇到过这样的现象运动结束后呼吸、心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复过来，就算呼吸恢复到平静的状态心率也降了下来，但身体摄取氧气的量并不会立马降到训练前的状态。运动后相对于安静状态下额外消耗的氧气量我们称之为运动后的过量氧耗（EPOC）上图绿色的区域。

那么，训练强度越高时间越长，休息时间越短EPOC值越高。对于想要运动减脂的人来说是件好事，但对于想要由规律训练增强耐力的跑者来说运动后的EPOC，越低越好，因为EPOC越低代表身体恢复的时间越短恢复速度越快。对于跑者来说要想降低运动后的EPOC最有效的方法就是在每次训练结束后不要立马休息，要再进行低强度的缓和跑。研究显示，在高强度间歇训练结束之后进行慢跑EPOC会比直接休息来得低，意思就是缓和跑的确可以帮助我们恢复，可以让我们在明天仍然能够保证高质量的训练。

3、恢复时间（Recovery）

所谓恢复，是指压力消失之后身体活跃程度降低的过程。身体的活跃度是由自律神经系统控制的，主要负责使身体维持在稳定平衡的身心状态。自律神经又分为交感神经和副交感神经，前者主要负责提高心率迎接各种挑战，后者则负责抑制心率启动恢复机制。

恢复期间，副交感神经会开始掌管自律神经系统，这时候身体的复原机制变开始启动运转。

例如：力量训练之后肌肉恢复柔软度与弹性的过程，但如果量训练之后隔天肌肉又酸又硬说明身体还处在高活跃状态，身体还未能从之前的训练中得到恢复。当恢复机制启动时心率（Heart Rate）会降低，心率变异（Heart Rate Variability ）会升高，运动手表会根据收集的HR与HRV以及当次的训练量来进行推算跑者恢复时间。每次训练时跑者只需要带上心率带即可，当训练完跑表就可以显示预估的恢复时间。有时候预估的时间非常长让人怀疑它的可信度，但深入了解之后才明白上面显示的时间是身体可以完全恢复的时间，在这个时间仍可进行训练，只是此时的跑步训练是为了身体恢复，而不是为了身体变强。

上图是一位跑者进行马拉松赛前LSD训练后跑表记录的训练情况，根据数据的显示此次训练的效果PTE5.0 、EPOC（212ml／kg）、训练后完全恢复需要的时间99小时，结合训练后跑者的自我感受好极了，以及此次训练心率有95％的时都落在强度区间二，根据数据判断此次LSD训练的质量非常高，这也是SUUNTO手表为什么将这些数据显示的重要原因。

明白了这些参数对于训练与恢复的指导意义，那么我们就可以在SUUNTO手表自定义界面进行个性化参数设置：

1

登录个人帐户个人资料找到设备

2

运动模式

3

跑步为例

（根据不懂运动项目都可以创建自定义界面）根据自己对数据的个性化需求进行机动调整。

4

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本文由慧跑总教练郑家轩为松拓撰写，并首发于松拓微信公众号（Amer-suunto）

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@老程

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